Riz aux haricots noirs

Riz aux haricots noirs (recette végétarienne)

Temps de préparation:
30 to 40 minutes
| Nombre de portions:
4 portions Portion : 50 ml (¼ tasse) de riz et 300 ml (1¼ tasse) de haricots

Recette de: www.kidshealth.org Better Food for Kids: Your Essential Guide to Nutrition for all Children from age 2 to 6 WRITTEN BY: Joanne Saab, RD and Daina Kalnins, RD
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Ingredients
  • Haricots noirs: 2 boîtes de 500 ml égouttés et bien rincés
  • Maïs: 125 ml (½ tasse) de maïs en grains surgelé, décongelé
  • Oignons: 250 ml (1 tasse) hachés
  • Riz: 250 ml (1 tasse) de riz brun cuit encore chaud
  • Feuilles de laurier
  • Fromage Monterey Jack jalapeños: 50 ml (¼ tasse) de fromage Monterey Jack aux piments jalapeños, râpé
  • Gousses d’ail: 4 hachées fin
  • Cumin: 2 ml (½ c. à thé)
  • Coriandre: 15 ml (1 c. à soupe)
  • Poudre de chili: 2 ml (½ c. à thé)
  • Tomates: 1 boîte de 450 ml en dés (à faible teneur en sodium)
  • Poivron rouge: Flocons de piment fort, au goût (facultatif)
Ustensiles
  • Cuisinière
  • Poêle à frire
  • Casserole pour cuire le riz
Préparation
  1. Faire sauter 175 ml (¾ tasse) d’oignons, l’ail et les feuilles de laurier dans un peu d’huile.
  2. Ajouter les haricots noirs, la coriandre, les tomates, le cumin, la poudre de chili, les flocons de piment et le maïs.
  3. Laisser mijoter jusqu’à ce que le mélange soit chaud et les saveurs bien mélangées.
  4. Préparer un nid de riz cuit sur une assiette de service.
  5. Verser la préparation de haricots sur le riz.
  6. Garnir de 50 ml (¼ tasse) d’oignons hachés.
  7. Saupoudrer de fromage râpé.
  8. Servir avec des légumes cuits à la vapeur (brocoli ou autre).
Faits nutritionnels

par portion

Calories: 307 |

Protéines: 15 g |

Lipides: 3 g |

Glucides: 55 g |

Fibre alimentaires: 12 g |

Sodium: 765 mg |

Calcium: 157 mg |

Fer: 3.4 mg |

Pour un dîner rapide
Rien de tel que des restes servis dans un pain pita ou sur une tortilla de blé entier, avec des crudités et du yogourt.

Selon le Guide alimentaire

½ portion de produits céréaliers
1½ portions de viandes et substituts
1½ portions de légumes et fruits

Selon le Guide alimentaire

½ portion de produits céréaliers
1½ portions de viandes et substituts
1½ portions de légumes et fruits