Hamburgers de poisson croustillants

Temps de préparation:

30 to 40 minutes

| Nombre de portions:

4 portions

Recette de: © Cook Great Food, by Dietitians of Canada, 2001 Published by Robert Rose Inc.

Flocons de maïs écrasés: 250 ml (1 tasse)
Poudre d’ail: 2 ml (½ c. à thé)
Moutarde sèche: 2 ml (½ c. à thé)
Poivre noir: 1 ml (¼ c. à thé)
Relish sucrée: 50 ml (¼ tasse) ou aigre-douce
Mayonnaise légère: 30 ml (2 c. à soupe)
Raifort: 1 ml (¼ c. à thé)
Pains de blé: 4 petits pains de blé entier de 15 cm (6 po), coupés en deux
Laitue: 4 feuilles
Tomates: 2 moyennes, tranchées
Oeufs
d’eau: 15 ml (1 c. à soupe)
Poisson: 500 g (1 lb) de filets de poisson frais ou surgelés (sole, perche ou flétan)

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F); graisser une plaque à pâtisserie.

Panure croustillante : Dans un sac en plastique épais, mélanger les flocons de maïs, la poudre d’ail, la moutarde sèche et le poivre.
Hamburgers : Dans un bol peu profond, battre légèrement l’œuf et l’eau; réserver. Tremper les filets de poisson dans le mélange d’œuf, puis les déposer, un à la fois, dans le sac en plastique; agiter délicatement pour bien enrober les filets de panure. Disposer les filets panés sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson devienne opaque et se défasse facilement à la fourchette.
Sauce tartare relevée : Dans un petit bol, mélanger la relish, la mayonnaise et le raifort.
Assemblage : Étaler la sauce tartare sur les petits pains; y déposer les filets de poisson, puis la laitue et les tomates.
wPour un repas équilibré, servir avec une salade verte et un verre de lait.

par portion

Calories: 503 |

Protéines: 32 g |

Lipides: 9 g |

Glucides: 72 g |

Fibre alimentaires: 3 g |

Pour les plus jeunes
Ces hamburgers sont relativement gros ; pour les plus jeunes athlètes, la moitié d’un hamburger sera sans doute suffisant