Temps de préparation:
Recette de: www.kidshealth.org Better Food for Kids: Your Essential Guide to Nutrition for all Children from age 2 to 6 WRITTEN BY: Joanne Saab, RD and Daina Kalnins, RD
30 to 40 minutes
| Nombre de portions:
4 portions Portion : 50 ml (¼ tasse) de riz et 300 ml (1¼ tasse) de haricots
Recette de: www.kidshealth.org Better Food for Kids: Your Essential Guide to Nutrition for all Children from age 2 to 6 WRITTEN BY: Joanne Saab, RD and Daina Kalnins, RD
Ingredients
- Haricots noirs: 2 boîtes de 500 ml égouttés et bien rincés
- Maïs: 125 ml (½ tasse) de maïs en grains surgelé, décongelé
- Oignons: 250 ml (1 tasse) hachés
- Riz: 250 ml (1 tasse) de riz brun cuit encore chaud
- Feuilles de laurier
- Fromage Monterey Jack jalapeños: 50 ml (¼ tasse) de fromage Monterey Jack aux piments jalapeños, râpé
- Gousses d’ail: 4 hachées fin
- Cumin: 2 ml (½ c. à thé)
- Coriandre: 15 ml (1 c. à soupe)
- Poudre de chili: 2 ml (½ c. à thé)
- Tomates: 1 boîte de 450 ml en dés (à faible teneur en sodium)
- Poivron rouge: Flocons de piment fort, au goût (facultatif)
Ustensiles
- Cuisinière
- Poêle à frire
- Casserole pour cuire le riz
Préparation
- Faire sauter 175 ml (¾ tasse) d’oignons, l’ail et les feuilles de laurier dans un peu d’huile.
- Ajouter les haricots noirs, la coriandre, les tomates, le cumin, la poudre de chili, les flocons de piment et le maïs.
- Laisser mijoter jusqu’à ce que le mélange soit chaud et les saveurs bien mélangées.
- Préparer un nid de riz cuit sur une assiette de service.
- Verser la préparation de haricots sur le riz.
- Garnir de 50 ml (¼ tasse) d’oignons hachés.
Faits nutritionnels
par portion
Calories: 307 |
Protéines: 15 g |
Lipides: 3 g |
Glucides: 55 g |
Fibre alimentaires: 12 g |
Sodium: 765 mg |
Calcium: 157 mg |
Fer: 3.4 mg |
Pour un dîner rapide
Rien de tel que des restes servis dans un pain pita ou sur une tortilla de blé entier, avec des crudités et du yogourt.