Poulet citron-gingembre et brocoli

Poulet citron-gingembre et brocoli

Temps de préparation:
5 min
| Nombre de portions:
8

Recette de: www.sobeys.com
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Ingredients
  • Citron: 3 or 4
  • À soupe de gingembre frais émincé: 2 c. (30 mL)
  • Sel: 1/2 c. (2 mL)
  • Quartiers des jambes de poulet: 3 lb (4 cuisses)
  • Miel: 1/4 tasse (60 mL)
  • Sauce soya à teneur réduite en sodium: 1/4 tasse (60 mL)
  • D’huile de canola: 1 c. (15 mL)
  • Brocoli: 2 têtes de brocoli, défaites en petits bouquets
Ustensiles
  • Zesteur ou râpe
  • Grande poêle ou faitout allant au four
  • Couteau
  • Grande casserole
  • Cuillères à mesurer
     
Préparation
  1. Râper 5 ml (1 c. à thé) de zeste d’un des citrons. Le mélanger avec le gingembre et le sel. Frotter le mélange sur toute la surface des cuisses de poulet. Réserver. Presser 125 ml (1/2 tasse) de jus du même citron (il faudra peut-être utiliser un deuxième citron). Mélanger le jus avec 125 ml (1/2 tasse) d’eau, le miel et la sauce soya. Réserver.
  2. Chauffer l’huile sur feu moyen-vif dans une poêle allant au four ou un faitout. Cuire les cuisses de poulet, en les retournant souvent, de 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées de tous les côtés. Les transférer dans une assiette. Retirer le gras de la poêle.
  3. Verser le mélange de jus de citron réservé dans la poêle et porter à ébullition. Remettre les cuisses de poulet dans la poêle et les arroser de la sauce à l’aide d’une cuillère. Couper le reste des citrons en quartiers et les ajouter dans la poêle. Mettre la poêle au four préchauffé à 200 °C (400 °F) et cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que les cuisses de poulet soient cuites à l’intérieur. Dégraisser la sauce.
  4. Pendant ce temps, cuire le brocoli dans l’eau bouillante salée de 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit cuit mais encore croquant. Couper chaque cuisse de poulet en deux. Servir avec le brocoli et la sauce au citron et au gingembre.
Faits nutritionnels

Calories: 290 |

Protéines: 22 g |

Lipides: 16 g |

Glucides: 15 g |

Fibre alimentaires: 2 g |

Gras saturés: 4 g

Sucres: 9 g

Cholestérol: 115 mg

Temps total 30 mins

Truc: Ajouter 2 ml (1/2 c. à thé) de flocons de piment fort à la sauce pour du poulet piquant.

Selon le Guide alimentaire

1 portion de viandes et substituts, ½ portion de légumes et fruits

Selon le Guide alimentaire

1 portion de viandes et substituts, ½ portion de légumes et fruits