Hamburgers de poisson croustillants

Hamburgers de poisson croustillants

Temps de préparation:
30 to 40 minutes
| Nombre de portions:
4 portions

Recette de: © Cook Great Food, by Dietitians of Canada, 2001 Published by Robert Rose Inc.
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Ingredients
  • Flocons de maïs écrasés: 250 ml (1 tasse)
  • Poudre d’ail: 2 ml (½ c. à thé)
  • Moutarde sèche: 2 ml (½ c. à thé)
  • Poivre noir: 1 ml (¼ c. à thé)
  • Relish sucrée: 50 ml (¼ tasse) ou aigre-douce
  • Mayonnaise légère: 30 ml (2 c. à soupe)
  • Raifort: 1 ml (¼ c. à thé)
  • Pains de blé: 4 petits pains de blé entier de 15 cm (6 po), coupés en deux
  • Laitue: 4 feuilles
  • Tomates: 2 moyennes, tranchées
  • Oeufs
  • d’eau: 15 ml (1 c. à soupe)
  • Poisson: 500 g (1 lb) de filets de poisson frais ou surgelés (sole, perche ou flétan)
Ustensiles
  • Plaque à pâtisserie
  • 2 bols peu profonds
  • Sac en plastique épais
Préparation
  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F) ; graisser une plaque à pâtisserie.
  2. Panure croustillante : dans un sac en plastique épais, mélanger les flocons de maïs, la poudre d’ail, la moutarde sèche et le poivre. Hamburgers : dans un bol peu profond, battre légèrement ensemble l’oeuf et l’eau ; réserver. Tremper les filets de poisson dans l’oeuf battu puis les déposer, un à la fois, dans le sac en plastique ; secouer délicatement pour bien enrober les filets de panure. Disposer les filets panés sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four dans le four préchauffé pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson devienne opaque et se défasse facilement à la fourchette.
  3. Sauce tartare relevée : dans un petit bol, mélanger ensemble la relish, la mayonnaise et le raifort.
  4. Assemblage : étaler la sauce tartare sur les petits pains ; y déposer les filets de poisson, puis la laitue et les tomates.
  5. Pour un repas équilibré, servir avec une salade verte et un verre de lait.
Faits nutritionnels

par portion

Calories: 503 |

Protéines: 32 g |

Lipides: 9 g |

Glucides: 72 g |

Fibre alimentaires: 3 g |

Pour les plus jeunes
Ces hamburgers sont relativement gros ; pour les plus jeunes athlètes, la moitié d’un hamburger sera sans doute suffisant

Selon le Guide alimentaire

2 portions de produits céréaliers
1½ portions de viandes et substituts
1½ portions de légumes et fruits

Selon le Guide alimentaire

2 portions de produits céréaliers
1½ portions de viandes et substituts
1½ portions de légumes et fruits